Baseado em ciência · 2026
Quantas Gramas de
Proteína por Dia?
A resposta depende do seu peso e objetivo. Tabela completa por kg corporal para hipertrofia, emagrecimento e manutenção — mais como snacks ajudam a atingir a meta.
Resposta rápida por objetivo
Manutenção
1.2–1.6g / kg
Ex.: 70kg = 84–112g
Hipertrofia
1.6–2.2g / kg
Ex.: 70kg = 112–154g
Emagrecimento
1.6–2.4g / kg
Ex.: 70kg = 112–168g
Fontes: Morton et al. 2018, ISSN Position Stand 2017, ACSM Guidelines
Tabela de proteína por peso corporal
| Peso | Manutenção | Hipertrofia | Emagrecimento |
|---|---|---|---|
| 60kg | 72–96g | 96–132g | 96–144g |
| 70kg | 84–112g | 112–154g | 112–168g |
| 80kg | 96–128g | 128–176g | 128–192g |
| 90kg | 108–144g | 144–198g | 144–216g |
| 100kg | 120–160g | 160–220g | 160–240g |
Baseado em 1.2–1.6g/kg (manutenção), 1.6–2.2g/kg (hipertrofia), 1.6–2.4g/kg (emagrecimento).
Como snacks proteicos ajudam a atingir a meta
Para uma pessoa de 70kg buscando hipertrofia (meta: ~130g/dia), um plano realista com 3 refeições principais deixa gaps de proteína entre refeições. Snacks proteicos preenchem esses gaps sem adicionar refeições completas:
Café da manhã
Ovos + iogurte
30g
Lanche manhã
Crispy Wise (30g)
18g
Almoço
Frango + arroz + feijão
40g
Pré/pós-treino
Crispy Wise (30g)
18g
Jantar
Peixe + legumes
30g
Total diário
136g ✓
Os dois snacks de Crispy Wise contribuem com 36g — mais de 25% da meta diária — com zero preparo.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular?
A recomendação baseada em evidências para hipertrofia (ganho de massa muscular) é de 1.6 a 2.2g de proteína por kg de peso corporal por dia — conforme meta-análise de Morton et al. (2018) com 49 estudos e 1.863 participantes. Para uma pessoa de 70kg: 112–154g de proteína por dia. Valores acima de 2.2g/kg não aumentam adicionalmente a síntese muscular em pessoas sem uso de esteroides.
Quantas gramas de proteína por dia para emagrecer?
Em déficit calórico, a recomendação aumenta para 1.6 a 2.4g/kg/dia — o excesso proteico protege a massa muscular quando calorias totais estão reduzidas. Para uma pessoa de 70kg buscando emagrecimento: 112–168g de proteína por dia. A proteína também é o macronutriente mais saciante, reduzindo a fome total durante a dieta.
Quantas gramas de proteína por dia para manutenção?
Para pessoas sedentárias sem objetivo de ganho muscular, a recomendação mínima da OMS é 0.8g/kg/dia. Para adultos ativos que fazem exercício 3x por semana ou mais, 1.2–1.6g/kg/dia é mais adequado para manter massa magra. Para uma pessoa de 70kg ativa: 84–112g de proteína por dia.
Como distribuir a proteína ao longo do dia?
A distribuição importa tanto quanto o total. Estudos mostram que 3–5 refeições com 20–40g de proteína cada otimizam a síntese proteica muscular ao longo do dia — melhor do que concentrar toda a proteína em uma ou duas refeições. Snacks proteicos de 12–18g entre refeições principais ajudam a atingir essa distribuição sem adicionar refeições completas.
Proteína vegetal conta igual à proteína animal para a meta diária?
Em quantidade equivalente, sim. Proteína de ervilha isolada tem DIAAS de 0.82–0.89 — ligeiramente inferior ao whey (1.09) mas dentro da faixa de "boa qualidade" da FAO. Isso significa que para atingir o mesmo efeito anabólico, a dose de proteína vegetal pode ser marginalmente maior (10–15% a mais). Na prática, 18g de proteína de ervilha no pós-treino produz resposta muscular comparável a 18g de whey.
Snack proteico conta para a meta de proteína diária?
Sim. Cada grama de proteína consumida, independentemente da fonte ou formato, conta para o total diário. Uma porção de 30g de Crispy Wise Vegan (18g de proteína) representa 10–16% da meta diária de uma pessoa de 70kg buscando hipertrofia (112–154g/dia). Usado 2x por dia como lanche, contribui com 36g — aproximadamente 1/4 da meta diária.